Geceleri yulaf ezmesi yemek iyi mi? Akşam yemeği için yulaf ezmesi, hatta gece atıştırması bile çok sağlıklı bir seçenektir. Yulaf ezmesi, geceleri acıkmayı önlemeye yardımcı olacak lif açısından zengindir. Ek olarak, yulaf ezmesindeki besinler genel sağlığınıza katkıda bulunur ve kronik hastalığa neden olan koşulların azaltılmasına yardımcı olabilir. Akşam yemeğinde yulaf ezmesi de iyi bir gece uykusu aldığınızdan emin olmak için çok önemlidir.
İpucu
Yulaf ezmesi yemek için en iyi zaman nedir? Kahvaltı, öğle veya akşam yemeği için istediğiniz zaman yulaf ezmesi yiyin ve B, D ve K vitaminlerinin ve demir, magnezyum, manganez, fosfor ve selenyum gibi sağlıklı bir mineral dozundan yararlanın.
Akşam yemeği için ne tür yulaf ezmesi?
Yulaf ezmesi çeşitli şekillerde gelir: geleneksel, çelik kesim, hızlı pişirme ve hazır. Seçim söz konusu olduğunda, hangisinin daha sağlıklı olduğunu merak ediyor olabilirsiniz. Ya da daha tatmin edici. Veya daha lezzetli.
Yulaf ezmesinin tüm formları yüzde 100 tam tahıllı yulaf ile yapılır. Fark, işlemede yatmaktadır.
Eski moda: Bunlar, yulaf taneleri buğulandığında ve daha sonra yassı pullar halinde yuvarlandığında oluşturulan yulaflardır. Bu işlem, tazeliğini korumak ve yulafın daha hızlı pişmesine yardımcı olmak için yulaftaki yağları stabilize eder. Çelik kesilmiş yulaflardan daha fazla su emerler ve genellikle yaklaşık beş dakika içinde daha hızlı pişerler.
Çelik kesme: Bu yulaf ezmesi, pişirmeden önce ince doğranmış ve sert bir dokuya sahiptir. Çelik kesilmiş yulaflar, haddelenmiş veya hazır yulaflardan daha çiğnenebilir ve hazırlanması 20-30 dakika sürer.
Hızlı pişirme: Bu tür yulaf ezmesi ocakta pişirilir ve hazırlanması yaklaşık bir dakika sürer. Hızlı pişirilen yulaf ezmesi, pişirme süresini kısaltmak için inceltilir ve buğulanır. Mikrodalgada da ısıtılabilirler.
Enstantane fotoğraf: Ayrı ayrı paketlenmiş hazır yulaf ezmesi daha incedir ve önceden pişirilir, ardından bir dakika içinde mikrodalgaya yeniden sertleştirilir. Diğer yuvarlanmış yulaflardan daha macunsu bir dokuya sahiptirler ve bu türe genellikle tatlandırıcılar veya tatlandırıcılar eklenir.
Yani konu tat, doku ve pişirme süresi olduğunda hangi türü seçeceğiniz sadece kişisel tercih meselesidir. Tam Tahıl Konseyi'ne göre, tatlandırıcı eklenmediği sürece, tüm yulaf türleri aynı besin değerine sahiptir.
Makrobesinler günün herhangi bir saatinde
Yulaf ezmesi yemeyi seçtiğinizde, sağladığı çok sayıda besin ve enerjiden yararlanacaksınız. Yarım fincan Quaker kuru yulaf içerir 148 kalori . Vücudunuzun düzgün çalışması için kaloriye ihtiyacı vardır. Kilonuzu kontrol etme konusunda endişeleriniz varsa, yulaf ezmesi iyi bir yemek seçeneğidir ve doğal olarak şeker oranı düşüktür.
NS Diet kılavuzu Aktivite ve yaşa bağlı olarak, yetişkin kadınlar için günlük kalori alımının 1.600 ila 2.400 kalori ve yetişkin erkekler için günde 2.000 ila 3.000 kalori olması gerektiğini önermektedir.
Yulaf kaliteli bir protein kaynağıdır. amino asitlerin iyi dengesi . Yarım fincan hızlı yulaf başına 5.5 gram protein için Günlük Değerinizin (DV) yüzde 11'ini alacaksınız. Kaslarınızı, kemiklerinizi ve kıkırdağınızı korumak için proteine ihtiyacınız var.
Yulaf ezmesi, yarım fincan porsiyonda 2,8 gram toplam yağ bakımından düşüktür. Bu miktarın, DV'nizin yüzde 2'si doymuş yağdan oluşur. NS USDA'nın önerdiği Günlük doymuş yağ alımınızı, toplam kalori alımınızın yüzde 10'undan daha azıyla sınırlandırıyorsunuz.
Yulaf ezmesi sizi düzenli tutar
Yulafın mükemmel bir lif kaynağı olduğu iyi bilinir ve yarım fincan başına DV'nizin yüzde 15'ini sağlar. Lif, sindirim sisteminizin sağlığı için hayati önem taşır. Yulaf içerir iki tip lif : suda çözünen ve kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilen çözünür ve vücudunuzun parçalayamadığı çözünmeyen lif.
Çözünmeyen lif bozulmadan kalır ve sindirilen yiyeceklerin midenizden, bağırsaklarınızdan ve kolonunuzdan ve ardından vücudunuzdan dışarı çıkmasına yardımcı olmak için yığın ekler. Lif, dışkınızı yumuşatarak ve boyutunu artırarak kabızlığı önlemenize yardımcı olabilir. Ayrıca suyu emerek ve dışkınıza hacim ekleyerek ishale yardımcı olabilir.
Yulaftaki lif, meyve ve sebzelerdeki liflerden daha etkili olarak kabul edilir ve divertiküler hastalık ve diyabet riskini azaltabilir. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu .
Şeker hastaları için iyi yemek
Şeker hastalığınız varsa, sodyum ve şekeri doğal olarak düşük olan yulaf ezmesi, kısmen magnezyum nedeniyle kan şekeri seviyenizi düzenlemeye yardımcı olmak için diyetinize sağlıklı bir katkı olabilir. Yulaf, magnezyum porsiyonu başına yüzde 27 DV içerir.
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, daha yüksek miktarda magnezyum içeren bir diyet, tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltır.Magnezyum, vücudunuzdaki şekerleri parçalayarak azaltmaya yardımcı olur. insülin direnci , diyabete yol açan bir durumdur.
Yulaf ayrıca düşük bir glisemik indekse (GI) sahiptir. GI, bir karbonhidratın kan şekerini ne kadar ve ne kadar hızlı yükselttiğini hesaplamanın bir yoludur. Düşük GI gıdalar glikozu yavaş ve düzenli bir şekilde serbest bırakır, bu da diyabetiniz varsa faydalıdır. Yulaf için 55 GI puanı, kan şekeri seviyenizi kontrol etmeniz gerektiğinde idealdir.
Yulaf ezmesinin yüksek lif içeriği, diyabetiniz varsa akşam yemeği veya gece atıştırması için mükemmel bir yemek olmasının başka bir nedenidir. 2018'de yayınlanan bir meta-analiz, Kayropraktik Tıp Dergisi , tip 2 diyabette diyet lifinin etkinliğini inceledi.
İnceleme, özellikle yulaf ve arpadan yapılan tahıllardan elde edilen lifin sadece tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltmakla kalmayıp, diyabetli kişilerin kan şekeri düzeylerini düşürmesine de yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır.
Açlıktan kaçının
Yulaf ezmesi, basit karbonhidratlardan daha yavaş sindirilen ve vücutta parçalanması daha uzun süren 27 gram karmaşık karbonhidrat içerir. Yulaf ezmesini ister akşam yemeğinde ister akşam atıştırmalık olarak yiyin, karmaşık karbonhidrat içeriği sizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar, bu nedenle iştahınızı azaltmak ve açlığı kontrol etmek için özellikle önemlidir.
yayınlanan bir çalışma Beslenme Dergisi 2014 yılında, hem hazır hem de eski moda yulafın, tokluk için diğer yemeye hazır tahıllardan daha etkili olduğunu buldu. Bu nedenle, aç karnına veya düşük kan şekeriyle uyumayı zor buluyorsanız, yulaf ezmesi gece yarısı atıştırmalarından caydırmaya yardımcı olabilir.
İyi bir gece uykusu için
Akşam yemeği için bir kase yulaf ezmesini bitirdiğinizde, yatmadan önce dinlenmek, rahatlamak ve stres atmak isteyebilirsiniz. Görünüşe göre yulaf ezmesi size yardımcı olacak. Yulaf ezmesi, yumuşak, uykulu bir his uyandıran doğal bir yatıştırıcı olan triptofan adı verilen bir amino asit içerir.
Bugün Psikoloji Yulaftaki karbonhidratların, triptofanın beyne girmesine yardımcı olan insülin salınımını desteklediğini açıklıyor. Beyniniz triptofanı uyku, iştah, ağrı ve ruh halini düzenlemek için gerekli bir beyin nörotransmiteri olan serotonine ve ayrıca uyku-uyanıklık döngülerinizi kontrol eden bir hormon olan melatonine dönüştürür.
yayınlanan bir çalışma besinler 2016 yılında çeşitli seviyelerde triptofanın duygular ve beyin fonksiyonu üzerindeki etkisini inceledi. Araştırmacılar beyindeki düşük serotonin seviyelerinin kaygı, kötü ruh hali, depresyon ve hafıza bozukluğu ile ilişkili olduğunu buldular.
Kolesterolü düşürmeye yardımcı olur
Akşam yemeğinde bir kase yulaf ezmesi yemek de kolesterol seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olabilir. Mayo Kliniği Yulaftaki çözünür lifin, kolesterolün kan dolaşımına emilimini azaltabileceğini bildiriyor. Mayo Clinic, günde 5 ila 10 gram çözünür lifin LDL (kötü) kolesterolü düşürebileceğini öne sürüyor.
Yarım fincan (40 gram) yulaf ezmesi porsiyonu yaklaşık 4 gram lif ve yaklaşık 2 gram çözünür lif sağlar. Böğürtlen veya muz gibi meyveler ekleyerek daha da fazla lif elde edersiniz.
yayınlanan kontrollü bir çalışma Sağlık ve Hastalıkta Lipitler 2017 yılında, kan kolesterolü biraz yüksek olan Asya Kızılderililerinde yulaf ezmesi tüketiminin lipit seviyeleri ile ilişkisini değerlendirdi. Günlük yulaf lapası porsiyonu alan deneklerin toplam kolesterol seviyelerinde yüzde 8.1 azalma oldu.
Sonuç, yulaftan günlük 3 gram çözünür lif tüketiminin hem toplam hem de LDL kolesterolü düşürmede faydalı olduğuydu.
Hastalıklara karşı anti-inflamatuar faydalar
Yulaf ezmesinin içeriğindeki E vitamini ve bakır, çinko ve selenyum minerallerinde güçlü antioksidan özellikler içerdiği bilinmektedir. Ayrıca bir fenolik bileşik bulundu. sadece yağlarda avenantramid (Avns) adı verilen, anti-inflamatuar ve antioksidan etkileri nedeniyle sağlığınızı korumada ve sizi bir dizi kronik durumdan korumada rol oynar.
Yayınlanan bir çalışmada sunulan kanıtlar Farmakognozi İncelemesi 2018 yılında Avns'ın kanser, diyabet ve kardiyovasküler hastalıklarla ilişkili çeşitli inflamatuar hastalıkların tedavisi için potansiyel bir terapötik aday olduğunu göstermektedir. Sonuç, Avns bakımından zengin yulafın düzenli tüketiminin birçok kronik ve yaşa bağlı hastalığın önlenmesinde ve iyileştirilmesinde fayda sağlayabileceğiydi.
İçindekiler