Kabul ve Taahhüt Terapisi, kendinize dair içgörü kazanmak ve yaşamdaki kendi kurallarınız ve düşünceleriniz tarafından bilinçsizce kendinize nasıl rehberlik ettiğinizi öğrenmek için mükemmel bir araç olabilir. Zihniniz her zaman en iyisini bilir ve size ne yapmanız ya da yapmamanız gerektiğini söyler.
Bunun endişe veya depresyona yol açması durumunda, zihninizi biraz daha az etkilemek ve daha çok kendi hislerinize göre hareket etmek iyidir.
Bu biraz eğitim gerektirir. Zihniniz, çocukluğunuzdan beri üzerinizde artan bir etkiye sahiptir ve hayatınızın her gününde neyin iyi neyin iyi olmadığına dair imajınızı belirleyen yeni deneyimler yaşarsınız. ACT'deki alıştırmalar, neyin doğru neyin yanlış olduğuna dair kurallarınızın, dolayısıyla sizin ve çevrenizin uyması gereken şeylerin olup olmadığını incelemenize izin verir.
Şaşırtıcı bir etkiye sahip zorlu egzersizler
Pratik egzersizler ACT'nin merkezindedir. Bunlar bazen sizi şaşırtacak olağanüstü egzersizler. Bazı aktivitelerin faydasını görmeseniz de yapmanız çok önemli çünkü gerçekten faydalılar. Buradaki zorluk direncinizi yenmek ve sürecin sonunda geriye dönüp bu egzersizlerin size yardımcı olduğunu bileceksiniz.
ACT'de yapılan tüm egzersizler kapsanmamaktadır. Terapi bunun için çok kapsamlı ve onu başlatanlar için elbette sürpriz bir unsur olarak kalmalıdır. Tartışılan alıştırmalar için, onları sadece baştan sona okumanız değil, aynı zamanda gerçekten yapmanız da önemlidir!
Her zaman kontrolü elinde tutmak ister
ACT'nin en başında yapılan bir alıştırma, kişisel bir hukuk kitabı yapmaktır. Her zaman arka cebinize veya el çantanıza giren küçük bir defter alırsınız. Bu önemlidir, böylece her şeyi size düştüğü anda yazabilirsiniz. Not gerektiren durumlarla tam olarak ev dışında karşılaşıyorsunuz, ancak kitapçığınızı içeride de tutuyorsunuz. Ayrıca her zaman yanınızda bir kalem bulundurduğunuzdan emin olun. Bu kitap senin ve kimsenin bunu okumasına gerek yok. Bu böyle devam ediyor:
Bilinçsizce kendinize hayatta birkaç kural koyarsınız. Niyet, kendi durumunuza bağlı kalmanız gereken her zaman yazmaktır. Ardından yasa ve yönetmelikler kitapçığını oluşturuyorsunuz.
Kendiniz için kural örnekleri:
- ince olmalıyım
- Kendinden ne istiyorsun?
- yardımcı olmalıyım
- bencil olamam
- bakımlı görünmeliyim
- geç kalamam
- saçlarım yağmurda ıslanamaz
- bu gece çalışmam lazım
- sağlıklı yemek yapmalıyım
- Her hafta annemi aramak zorundayım.
- yeterince uzun uyumak zorundayım
- hasta olamam
- günde iki kere dişlerimi fırçalamam lazım
- zayıf olamam
- bir partide eğlenceli olmalıyım
- ağlayamam vs.
Örneğin, kendiniz için belirlediğiniz ve hepsini not edebileceğiniz birçok kural vardır. Bunlar sizin yaşam kurallarınız. Örneğin, bunu iki hafta boyunca her gün yapın. Kaç kurala uymanız gerektiğini fark ettiniz mi? Hepsini baştan sona okuyun. Pek çok durumda birbirleriyle çeliştiklerini görüyor musunuz? Örneğin hasta olmayabilirsiniz ama kendinize de iyi bakmalısınız. Grip olduğunuzda, hasta olamayacağınız için işe gidiyorsanız, kendinize iyi bakıyor musunuz?
Bu alıştırma, kendiniz için ne kadar katı olduğunuzu ve çoğu zaman bir araya getirilemeyecekleri için tüm kurallarınıza bağlı kalmanızın mümkün olmadığını fark etmenizi sağlamak içindir.
Bir sonraki alıştırma, can sıkıcı durumların, deneyimlerin veya duyguların bir programını tutmaktır. Her zaman hoş olmayan durumu tanımladığınız bir sütun oluşturursunuz. Yanında bu durumu nasıl kontrol etmeye çalıştığınızı gösteren bir sütun oluşturuyorsunuz. Bunu, kısa vadede etkisi olan bir sütun ve ardından uzun vadede etkisi olan bir sütun takip eder. Son olarak, bu stratejinin size ne kadara mal olduğunu veya ne sağladığını açıkladığınız bir sütun olacaktır.
Bir örnek:
| hoş olmayan deneyim / duygu | bu deneyimi/hissi kontrol etme stratejisi | kısa vadeli etki | uzun süreli etki | bana ne kadara mal oldu / teslim etti? |
|---|---|---|---|---|
| yalnız gitmek zorunda kaldığım ve kendimi aptal hissettiğim bir parti | aşırı sosyal olmak, alkol almak, beni daha güzel göstermek | Devam ettim, biraz rahatsız hissettim | Ertesi gün kendimi aptal gibi hissettim, neden kendim olamıyorum ve eğlenemiyorum? | Bir partinin tadını çıkarırken rahatlamam bir akşamımı aldı, ama yine de gittiğim için gurur duyuyorum. |
İçgörü ve kabul
Hepimiz korku duygularını biliyoruz. Her insanda vardır; evrim böyle belirlenir. Artık bizi parçalayabilecek vahşi aslanlara rastlamasak ve hepimizin başımızın üstünde güvenli bir çatı olsa da, dahili alarm sistemimiz hala eski insanınkiyle aynı şekilde çalışıyor. Yalnızca bu alarm sisteminin yalnızca iki konumu vardır: tehlike ve tehlike değil. Alarm sisteminiz, iş yerinde kaçırılan bir teslim tarihinin vahşi bir aslandan daha az hayati tehlike oluşturmasını umursamayacaktır.
Daha hızlı nefes alma ve hızlanmış kalp atışı gibi stres tepkisi ve vücuda salınan adrenalin ve kortizol gibi tüm ilgili maddeler, evrimde tamamen aynı kalmıştır. Sorun şu ki, yaşamdaki stres faktörlerinin sayısı çok arttı. Televizyonda veya internette haberler, cep telefonu, yollardaki trafik sıkışıklığı,
Endişeli düşüncelere sahip olmanıza yardımcı olan basit bir egzersiz, canavar ve kanyonun egzersizidir. Derin bir boşluğun bir tarafında olduğunuzu ve diğer tarafta en büyük korkunuzun (örneğin kanser olmak) bir canavar şeklinde olduğunu hayal edin. Her birinizin elinde ipin bir ucu var ve diğer ucunu kanyona düşürmek için çekiştiriyorsunuz.
Ama ne kadar sert çekersen, canavar o kadar sert geri çeker. Yani korkunuza ne kadar çok dikkat ederseniz, bu korku o kadar güçlenir. İpi bıraktığınızda ipin tüm direnci kaybolur ve korkunuzdan kurtulursunuz. Bu nedenle, korkunuzu bırakmaya çalışın ve olduğu gibi olmasına izin verin. Orada olabilir, ancak boşluğun diğer tarafında kalacaktır.
Acı ve ıstırap arasındaki farkı anlamak için bir alıştırma, ortasında küçük bir daire olan büyük bir daire çizmektir.
Küçük daire ağrıyı temsil eder, burayı doldurun, örneğin: uyku sorunları. Büyük daire acı çekmeyi temsil eder; burada geceleri endişelenme, daha az konsantrasyon, arkadaşlarla daha az buluşma isteği, gün içinde yorulma vb. gibi şeyleri doldurabilirsiniz. Bir başka örnek: ağrı, kronik ağrı şikayetlerinden oluşur.
Acı, işini kaybetmekten korkmak, arkadaşlarla buluşamamak, her zaman erken yatmak, huysuz olmayı içerir. Bu şekilde, gerçek acının, ondan kaynaklanan acıdan başka bir şey olduğunu görürsünüz. Acı verilen bir şeydir; ıstırap, onun hakkındaki düşünceleriniz aracılığıyla kendinizi etkileyebileceğiniz bir şeydir.
Kabul etmeyi öğrenmenin bir başka alıştırması da kendi kurallarınızı çiğnemektir.
Kural kitabınızı alın ve çok kabadayılık yapacağınız birkaç kural bulun. 5 dakika geç kalarak ya da yarım saat sonra yatarak çok küçük bir başlangıç yapabilirsiniz. Evden dişlerinizi fırçalamadan çıkabilir, gün boyu sağlıksız şeyler yiyebilir veya yağmurda şemsiyesiz yürüyebilirsiniz.
Kurallarınız kullanışlı olabilir ve onları kaldırmanız gerekmez. Ama birkaç tanesini kırarak dünyanın yok olmadığını görecek ve kendinize daha fazla alan yaratacaksınız. Belki bazen gereksiz yere katı oluyorsunuz ve işlerin farklı şekilde yapılabileceğini fark ediyorsunuz.
Zihniniz, kafanızdaki 'vicdan' denilen küçük ses.
Pinokyo hikayesini muhtemelen biliyorsunuzdur. Pinokyo tahta bir oyuncak bebek olduğu için Japie Krekel'e vicdanını şekillendirmek gibi kritik bir görev verilir. Bizde bu şekilde çalışır. Zihnimiz veya vicdanımız sürekli olarak bize ne yapmamız gerektiğini söyler. Veya bir şey yapmaya başlamadan önce sorular sorar, örneğin: Bu akıllıca mı? Her zaman neyin olup neyin olmadığını tartmakla meşguldür.
İyidir. Hatta engel olabilecek kadar. Bunu anlamanın bir yolu, zihninizi adlandırmaktır. Bu şekilde iki kişilik elde edeceğinizi düşünmeyin; hesabınız size ait olmaya devam edecektir. Size çok yakın olmayan, ancak örneğin bir oyuncu veya yazar hakkında orta derecede olumlu olduğunuz bir kişinin adını verin.
Ve sizi şüpheye düşüren, felaket senaryolarınızı oluşturan veya endişelendiren o küçük sesi tekrar duyduğunuzu her fark ettiğinizde, o zihne şöyle diyorsunuz: (adını söyleyin), bana tavsiye ettiğiniz için teşekkür ederim ama artık kendi kararımı kendim veriyorum. . Bu şekilde düşüncelerinizi daha az etkilemiş olursunuz ve işleri hislerinize göre yaparsınız. Tavsiyeniz için minnettar olun; faydalı olabilir,
Ayrıca defüzyon egzersizleri yaparak düşüncelerinizin daha az etkili olmasına izin verebilirsiniz. Bu, düşündüğünüz ve yaptığınız şey arasında bir tutarsızlık yarattığınız anlamına gelir. Düşünceler neredeyse her zaman kafanızda kelimelerdir ve ayrıştırma yoluyla kelimeleri anlamlarından kurtarmaya başlarsınız ve bunların gerçeklik değil, sadece kendi uydurduğumuz kelimeler olduğunu anlayacaksınız.
Süt kelimesini söyle. Arka arkaya üç dakika. Üç dakika sonra kelime hakkında ne düşünüyorsun? Beyaz, kremalı içeceğin imajı ve tadı hala aklınızda mı? Yoksa kelime art arda bu kadar sık tekrarlandıktan sonra anlamını mı yitiriyor? Bunu aynanın karşısında şöyle bir cümleyle yapabilirsiniz: Ben zayıfım. Kelimeleri söylerken bu üç dakika boyunca çılgın suratlar yapmanız daha da yardımcı oluyor. Veya kendi kendinize olağanüstü bir sesle konuşun. Yüksek sesle olmalı ve üç dakika boyunca devam etmelisin. Egzersizi sadece kafanızda yaparsanız, işe yaramaz.
Kendinizin ve çevrenizin görüşleri
Bir sonraki egzersiz denir Yani dans edebileceğini mi düşünüyorsun?
Diyelim ki hayatta her türlü hayaliniz ve yapmak istediğiniz şeyler var ama önünüze bir sürü engel çıkıyor. Hayatın boyunca dans etmeyi tercih edersin, neden imkansız olacağına dair sebepler tarafından her zaman geri çekilmeden.
Ama bir problem var; Dansınızı dans pistinde yapıyorsunuz ama yanda katı bir üç kişilik jüri var. Senin çok özgürce dans ettiğini düşünen; diğeri daha farklı unsurlar görmek istiyor ve üçüncü kişi tarzınızın onun zevkine uygun olmadığını söylüyor. Sadece serbest stilin tadını çıkarmak isterken! Jürinin oyları, her zaman her konuda bir fikri olan kafanızdaki seslerle karşılaştırılabilir.
Ardından, panelin arkasında tezahürat yapan veya bağıran, gülen veya şikayet eden geniş bir izleyici kitlesi var. Bu kitle, seçimleriniz hakkında her zaman bir fikri olan yakın çevrenizdeki insanlarla karşılaştırılabilir. Bir de evde, hepsinin kendi fikirleri ve yargıları olan seçmenler var. Bunu toplumun genel fikir ve yargılarıyla karşılaştırabilirsiniz. Tüm bu görüş ve deneyimleri hesaba katmak istiyorsanız, dans ederken işe yaramayacağı için hareketsiz durmak zorunda kalacaksınız.
Ve sonra tüm görüşler farklıdır. Zihniniz size dans edip edemeyeceğinizi soracaktır. Ve hesabınızı bunun olduğuna ikna etmek için çok uğraşabilirsiniz. Ama aynı zamanda dans etmeye devam edebilir ve kendi işinizi yapabilirsiniz. Çünkü herkesi dinlemen gerekiyorsa, asla başarılı olamazsın ve dansı tamamen bıraksan iyi olur.
Zamanın olduğunda
ACT sırasında bir süre sonra endişelerinizin azaldığını fark edeceksiniz ve zihniniz yeniden ele geçirmeye başladığında bunu daha erken fark edeceksiniz. En azından endişelenmeyi ve endişelenmeyi erken bıraktığınız için zamandan ve enerjiden tasarruf etmeye başlayacaksınız. Bir insan olarak her gün şüphe, kaçınma davranışı veya gelecek veya geçmiş hakkında endişelenmek için ne kadar zaman ve enerji harcadığınız neredeyse inanılmaz. Bu zamanı örneğin farkındalık için güzel bir şekilde kullanabilirsiniz.
Bu, sizi burada ve şimdi ve hisleriniz hakkında daha fazla bilinçlendirir. Rahatlatıcı bir etkiye sahiptir ve örneğin yazarkasa kuyruğunda kullanılabilir. Önünüzdeki yavaş insanlar tarafından rahatsız edilmek yerine, bu sizi sadece daha fazla sinirlendirir, iyi hissetmeye çalışın. Bacaklarınızın yere nasıl sabitlendiğini hissedin. Bedeninizde dolaşan enerjiyi hissedin. Nefesini hisset. Siz farkına varmadan, sıra sizde ve hemen daha az streslisiniz.
Hayattaki değerlerinizin, sizin için önemli olan şeylerin (zihniniz için değil, hisleriniz için) bir listesini yapabilirsiniz. Ardından somut adımlar atıyorsunuz ve bu değerler için nasıl çalışmak istediğinizi yazıyorsunuz. Örneğin, okumaya daha fazla zaman ayırmak istiyorsanız standart olarak masaya bir kitap koyarak kendiniz için kolaylaştırın. İşiniz için ciddi bir şekilde evde bir şeyler bitirmek istiyorsanız, iş kıyafetlerinizi giyin.
Tembel eşofmanınızın içinde, kanepede rahatlamak istediğinizden çok daha fazlası var ve düzgün takım elbisenizle bu neredeyse imkansız. Koşmaya gidecekseniz, koşu ayakkabılarınızı yatağınızın önüne koyun ve bir gece önceden spor kıyafetlerinizi giyin. Kalktıktan hemen sonra takarsanız, yürümeye başlamadan tekrar çıkarma şansınız çok azdır.
Tüm ACT tekniklerini günlük yaşamınızda kullanabilirsiniz.
Son olarak, iki küçük ipucunun büyük bir etkisi olabilir. Cümlelerinizde hem günlük dil kullanımınızda hem de düşüncelerinizde 'ama' kelimesini her şey 've' ile değiştirin. Her şeyin her zaman birbirini dışlamak zorunda olmadığını göreceksiniz. Ve 'zorunlu' kelimesini 'can' veya 'istemek' ile değiştirin. Bunlar, kendiniz için gördüğünüz olasılıklarda büyük bir fark yaratan küçük nüanslardır.
İçindekiler
- Şaşırtıcı bir etkiye sahip zorlu egzersizler
- Her zaman kontrolü elinde tutmak ister
- İçgörü ve kabul
- Zihniniz, kafanızdaki 'vicdan' denilen küçük ses.
- Kendinizin ve çevrenizin görüşleri
- Zamanın olduğunda
- Sol meme kaşınması ne için? İşaret ve sebep
- Yahudi soyadları: popüler ve güzel soyadlarının listesi
- FOMO'dan muzdarip olduğunuzu gösteren 10 işaret (ve nasıl…
- Yolo ne anlama geliyor? Tanım, Sonuçlar,…
- En Eşsiz 100 Dişi Köpek İsimleri ve Anlamları